domingo, 17 de abril de 2016

Las rutinas de entrenamiento de Ronnie Coleman

Esta considerado como uno de los mejores culturistas de toda la historia del deporte. El ocho veces ganador del Mr. Olympia, Ronnie Coleman, se caracteriza por poseer uno de los cuerpos mas grandes en la historia de este campeonato. Con un peso de 130 kg de puro músculo, sus brazos llegan a medir 60 cm de circunferencia en competición.

Su carrera

Fue campeón entre 1998 y 2005 del evento Mr. Olympia. Luegó optó para participar en el Mr. Olympia de 2006 para romper el récord de ocho títulos consecutivos que comparte con Lee Haney pero quedo en segundo lugar, superado por Jay Cutler en la edición del Mr. Olympia más polémico de la historia. En 2007 anunció su retirada de la competición de Mr. Olympia, obteniendo un cuarto puesto, aunque seguiría participando en otros eventos del culturismo.

Una bestia en toda regla, Coleman hace gala de potencia al manejar grandes kilajes en sus entrenamientos, de igual forma su esquema de trabajo incluye múltiples sesiones semanales, algo nada apropiado para el común de las personas.

Sus rutinas

El programa de Coleman se basa en las rutinas divididas, trabaja cada músculo dos veces a la semana, una vez entrenado un músculo lo descansa durante 48 horas.

Al resvisar las rutinas para cada grupo muscular encontramos que adaptando los pesos y la frecuencia, podemos sin mayores problemas imitar el entrenamiento de Ronnie coleman para beneficiarnos de su experiencia.

Por otra parte, la genética de Ronnie Coleman le permite desarrollar con facilidad sus brazos, algo que aprovecha al máximo. Sus brazos crecen con cualquier tipo de estimulo, tanto mediante las súper series como a través del entrenamiento con mucho peso y una ejecución lenta y controlada.

Para mantener las espectaculares proporciones y medidas, Coleman sigue un programa de series y repeticiones que incluye manejar mucho peso a lo largo del año. Calidad más que cantidad es lo que prima en sus sesiones de entrenamiento.

Rutina para pectorales

Una de las formas mas básicas de entrenar: tres series de doce repeticiones cada una para los siguientes ejercicios.

Press inclinado con mancuernas

Press de banca con mancuernas

Press declinado con mancuernas

Aperturas con mancuernas

Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.

Rutina para bíceps

Manteniendo el esquema de 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Flexión de brazos alternas con macuernas

Flexión de brazos en banco scott con barra Z

Flexiones a un brazo con polea

Curl de concentración

Rutina para tríceps

Bajo el mismo esquema de series Weider. Tres series de 10 a 15 repeticiones, la clave está en el peso que se mueve durante cada ejercicio.

Jalones en polea

Extensión con mancuernas sobre la cabeza

Flexiones en el aparato hammer

Estos son solo algunos ejemplos de combinaciones de ejercicios realizados por Coleman, su entrenador modifica las rutinas según la época del año y de acuerdo a los objetivos planteados en cada etapa.

Rutina para piernas

El entrenamiento de piernas de Ronnie Coleman es tan sencillo que se sitúa en la vanguardia de la tecnología del culturismo. En una época en la que se dedica más tiempo a la teoría del entrenamiento que a la práctica, su rutina orientada hacia los resultados es tan notable como su físico. Hay que admitir que los ejercicios mencionados son básicos y que la rutina es casi primitiva, pero ¿ quién puede discutir su eficacia?

Sentadillas en máquina Smith: 60 kilos x 20 repeticiones, 100 kilos x 15 repeticiones, 140 kilos x 15 repeticiones, 180 kilos x 12 repeticiones y 220 kilos x 10 repeticiones